Las Mejores Rutinas de Ejercicios para Embarazadas

Lo recomendable es que mantengas un estilo de vida activo y continúes haciendo tus rutinas de ejercicios con moderación durante todo el embarazo, a menos que tu médico te indique lo contrario.

Por lo tanto, solo asegúrate de revisar tu plan con tu proveedor de atención médica y obtener su aprobación antes de comenzar.

Ten en cuenta que el embarazo no es el momento para intentar bajar de peso, ni es una buena idea comenzar unas rutinas de ejercicios de alta intensidad si anteriormente estuviste inactiva.

Pero si no te encuentras en ninguna categoría de alto riesgo, puedes comenzar un programa de ejercicios que sea apropiado para tu nivel de condición física. Un objetivo razonable es trabajar hasta 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría o todos los días de la semana

¿Es seguro hacer tus rutinas de ejercicios durante el embarazo?

Con la autorización de tu proveedor de atención médica, hacer ejercicio durante el embarazo es seguro para ti y tu bebé. En tu primer control de atención prenatal, pregúntale a tu proveedor qué tipo de actividades son seguras para ti.

  Beneficios de las rutinas de ejercicios

Si tienes ciertas condiciones de salud o complicaciones durante el embarazo, es posible que hacer ejercicio durante el embarazo no sea una buena idea.

Si tu embarazo es saludable, las rutinas de ejercicios no aumentan tu riesgo de tener un aborto espontáneo, un bebé prematuro (nacido antes de las 37 semanas de embarazo) o un bebé nacido con peso bajo al nacer.

¿Cuántas rutinas de ejercicios son necesarias durante el embarazo?

Las mujeres embarazadas sanas necesitan al menos 2 horas y media de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. La actividad aeróbica (también llamada cardio) se produce cuando mueves repetidamente músculos grandes, como brazos y piernas. Las actividades aeróbicas te hacen respirar más rápido y profundamente y hacen que tu corazón lata más rápido. Intensidad moderada significa que estás lo suficientemente activa como para sudar y aumentar tu frecuencia cardíaca. Dar una caminata rápida es un ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada. Si no puedes hablar normalmente durante una actividad, es posible que estés trabajando demasiado.

No tienes que hacer las 2 horas y media a la vez. En cambio, divídelo a lo largo de la semana. Por ejemplo, haz 30 minutos la mayoría o todos los días. Si esto te parece mucho, divide los 30 minutos haciendo algo activo durante 10 minutos tres veces al día.

Consejos para ejercitarte saludablemente durante el embarazo

  • Ve lento primero: Haz ejercicio solo de 10 a 15 minutos al día durante la primera o la segunda semana. Cuando te sientas lista para hacer más, agrega de 5 a 10 minutos hasta que trabajes hasta 20 o 30 minutos al día. Esto puede llevar tres o cuatro semanas, dependiendo de cómo responda tu cuerpo a la actividad adicional. Durante este período inicial, concéntrate en alargar, no intensificar, tus entrenamientos.
  • Haz más cuando estés lista: Si has alcanzado la duración de tu entrenamiento objetivo y te sientes bastante bien, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, podrías aumentar tu ritmo de caminata de moderado a rápido.
  • Aliméntate adecuadamente: Estar embarazada significa que necesitas aproximadamente 340 calorías adicionales al día a partir del segundo trimestre, dependiendo de tu peso antes del embarazo. La calidad de tu dieta es tremendamente importante, así que incluye muchas verduras frescas, frutas, granos integrales y fuentes de proteínas magras.
  • Hidrátate mucho: Bebe agua antes, durante y después de tu entrenamiento. La deshidratación puede contribuir al sobrecalentamiento o incluso desencadenar contracciones. Si estás bien hidratada, el color de tu orina será casi claro. Si es de color amarillo oscuro, bebe más agua.
  • Protege tu piel: Si planeas hacer ejercicio al aire libre, asegúrate de usar bloqueador solar porque el embarazo puede hacer que tu piel sea más sensible al sol y empeorar el melasma, una condición en la que aparecen áreas con manchas de piel oscura.
  • Evita las altas temperaturas: Evita hacer ejercicio en climas cálidos y húmedos porque puedes sobrecalentarte más fácilmente durante el embarazo. Trata de hacer ejercicio por la mañana o después de las 4 p.m. para evitar picos de temperatura. Si hace calor, usa un sombrero para el sol y capas de ropa holgada y cómoda.

Mejores rutinas de ejercicios

¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para embarazadas?

Si estás embarazada y estás considerando realizar ejercicio, puedes estar completamente segura sin correr ningún riesgo al realizar los ejercicios explicados a continuación:

  • Caminar: Esta actividad recibe los máximos honores para las mujeres embarazadas porque es segura, fácil de hacer y mejora su condición cardiovascular. Es la manera perfecta de comenzar si no hiciste ejercicio antes del embarazo.
  • Clases de aeróbic: Los programas diseñados para mujeres embarazadas fortalecen su corazón y desarrollan el tono muscular y la flexibilidad, todo trabaja en conjunto para apoyar tu cuerpo mientras experimentas los cambios físicos del embarazo.
  • Nadar: Esta es una excelente forma de ejercicio porque utiliza todo el cuerpo y ejerce poca presión sobre las articulaciones. Una ventaja adicional: el agua soporta tu peso, dándote un respiro temporal de sentirse desgarbada a medida que tu barriga se agranda.
  • Yoga prenatal y estiramientos: Ambos alivian la tensión, promueven la relajación y te ayudan a mantenerte flexible y fuerte.
  • Bailar: Bailar al ritmo de la música que disfrutas te mantiene ágil y te brinda un excelente ejercicio cardiovascular. Estilos como Zumba, danza del vientre y bailes de salón son formas divertidas de hacer ejercicio que se pueden modificar a medida que se expande la barriga.

Otras rutinas de ejercicios seguros durante el embarazo

Si te preguntas si es seguro comenzar a correr durante el embarazo, la respuesta suele ser sí si tienes un embarazo sin complicaciones y la aprobación de tu proveedor de salud, incluso si nunca has intentado correr antes. Solo recuerda comenzar lentamente: calienta durante 5 a 10 minutos estirándote y caminando, luego corre a un ritmo lento y cómodo durante unos cinco minutos. Refréscate caminando de cinco a 10 minutos más.

Si no te duelen las articulaciones y te sientes capaz de hacer más, puedes aumentar gradualmente el ritmo y comenzar a correr por tramos más largos. Más adelante en el embarazo, es posible que debas modificar tu rutina o reducir la velocidad para adaptarte a tu vientre en crecimiento.

Ventajas de las rutinas de ejercicios

El entrenamiento con pesas y otros ejercicios que implican permanecer de pie durante períodos prolongados pueden reducir el flujo de sangre a t bebé. Para hacerlo de forma segura, sigue moviéndote cambiando de posición o simplemente dando un paso adelante y atrás.

Además, acércate a la bicicleta con precaución. Las ciclistas experimentadas deberían poder montar en bicicleta durante el primer trimestre, pero algunos expertos consideran peligroso andar en bicicleta durante el segundo y tercer trimestre porque el cambio de centro de gravedad afecta tu equilibrio, lo que aumenta la probabilidad de caídas. Una bicicleta estática es una opción más segura más adelante en el embarazo.

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