Conoce los Efectos de la Creatina Monohidratada en el Cuerpo

La creatina monohidratada es un compuesto dietético no esencial que se encuentra naturalmente en alimentos como la carne y el pescado. También se produce en pequeñas cantidades (1-2 g) dentro del cuerpo (en el hígado) y se almacena en las células musculares, donde se utiliza para impulsar breves ráfagas de contracción muscular de alta intensidad.

Aproximadamente el 95% de la creatina total se almacena en el músculo esquelético. La creatina es producida naturalmente en el cuerpo por tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. La suplementación con creatina a través de alimentos y suplementos dietéticos puede recargar las reservas de creatina en los músculos y ayudar a prolongar el agotamiento.

El monohidrato de creatina es uno de varios tipos de creatina. El monohidrato de creatina se forma endógenamente a partir de aminoácidos o se obtiene de los alimentos que comemos. Aunque se produce naturalmente en el cuerpo, la creatina no se almacena naturalmente en grandes cantidades.

Es por eso que, junto con el entrenamiento de alta intensidad, se pueden usar suplementos de monohidrato de creatina para que tus músculos puedan almacenar una cantidad suficiente para apoyar el rendimiento del ejercicio, cuando se consumen 3 g de creatina por día.

  

La creatina generalmente se complementa en forma de polvo mezclado con un líquido, pero también puede complementar con las barras de proteína de creatina en tu régimen. La creatina en polvo se puede mezclar con una bebida con alto contenido de azúcar antes del entrenamiento.

¿Cómo funciona la creatina monohidratada?

La creatina ayuda a regenerar una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de su cuerpo. Cuando se agotan las reservas de creatina en los músculos, la producción de ATP se detiene bruscamente y tu energía disminuye drásticamente. Complementar con él aumenta el combustible disponible para impulsar el ATP, lo que puede aumentar la fuerza muscular, el tamaño y la producción de potencia.

¿Quién se puede beneficiar de la creatina?

La suplementación con creatina monohidratada no es solo para culturistas; varios tipos de atletas pueden beneficiarse como velocistas, nadadores y jugadores de fútbol. La suplementación con creatina también puede ayudar a aumentar tu fuerza, potencia y tamaño muscular, lo que la hace útil para deportes como el fútbol y el hockey.

Pero este tipo de suplementación no es eficaz para el ejercicio y los eventos que duran más de 90 segundos, por ejemplo, las carreras de larga distancia.

¿Cómo tomar la creatina?

La creatina monohidratada se complementa de dos formas. La primera forma se llama "carga". La fase de carga requiere tomar 20 g en dosis divididas durante 5-7 días. Tras la fase de carga, se suplementan de 3 a 5 g al día. A esto se le llama fase de mantenimiento.

La idea de la carga es saturar las células musculares para obtener resultados más rápidos. Complementar con 3-5 g, sin la fase de carga, es el otro método. Si eliges esta ruta, obtendrás los mismos resultados que con la carga, pero te llevará más tiempo experimentar todos los beneficios de la creatina.

Independientemente del método que elijas, el ciclismo no es necesario. Ciclar la creatina significa "encender" y "apagar" cada dos semanas. Las personas que recomiendan hacer un ciclo con este suplemento afirman que maximizará sus efectos y que es necesario para darle un descanso a tu cuerpo. Pero la verdad es que el ciclo de la creatina no te proporcionará ningún beneficio adicional sobre el no ciclo de la creatina.

¿Cuándo se debe tomar la creatina?

Hay dos recomendaciones generales cuando se trata de suplementar con creatina. La primera es tomarlo antes de tu entrenamiento porque aumenta tu fuerza. El segundo es tomarlo después de tu entrenamiento porque se absorbe mejor.

Según un estudio, lo mejor es tomarlo después de hacer ejercicio. Para el estudio, 19 culturistas recreativos masculinos se dividieron al azar en dos grupos. Un grupo tomó 5 g de creatina antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo tomó 5 g después de su entrenamiento.

Durante 4 semanas, los hombres entrenaron 5 días a la semana y mantuvieron una ingesta de proteínas similar.

Al final de las 4 semanas, los investigadores encontraron que aquellos que lo tomaron después de su entrenamiento ganaron más masa muscular que aquellos que tomaron creatina antes de su entrenamiento. Sin embargo, el beneficio fue insignificante. Es decir, la ventaja de tomarlo después del ejercicio podría haber ocurrido por casualidad.

El momento no parece importar. Esto se debe a que no tiene efectos inmediatos sobre la fuerza o el tamaño de los músculos. Solo cuando tu cuerpo esté completamente saturado de creatina se beneficiará de ella. Por lo tanto, toma este suplemento cuando sea conveniente para ti, ya sea por la mañana, antes de tu entrenamiento, después de tu entrenamiento o por la noche.

La seguridad al tomar creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros que existen, sin embargo, persisten muchos mitos al respecto. La principal preocupación es que daña los riñones. Pero no hay datos que respalden esta noción. De hecho, hay varios estudios que muestran que no tiene ningún efecto sobre la función renal en personas sanas.

Un estudio no encontró cambios en la función renal entre los jugadores de fútbol universitarios que tomaron suplementos y los que no lo hicieron durante casi dos años. Además, otro estudio no mostró cambios en la función renal de las personas que consumieron 10 g, el doble de la dosis diaria recomendada, durante 12 semanas.

Otros afirman que este tipo de suplementación puede causar deshidratación, lesiones y calambres estomacales, sin embargo, hasta la fecha no ha habido estudios que demuestren que la suplementación cause alguno de estos problemas.

Los beneficios de la creatina

El uso de suplementos de creatina monohidratada está respaldado por numerosos estudios científicos que demuestran la amplia variedad de beneficios para la salud y el rendimiento que puede proporcionar. Estos incluyen, pero no se limitan a:

• Incrementar el tamaño, la fuerza y ​​la potencia de los músculos.

• Aumento del rendimiento muscular (potencia máxima) durante el entrenamiento de resistencia de alta intensidad.

• Disminuir los niveles de miostatina, una molécula responsable de inhibir el crecimiento muscular

• Aumentar el contenido de agua del músculo (voluminización) lo que puede aumentar rápidamente el tamaño del músculo.

• Mejora del rendimiento de sprint único y repetitivo.